健康

筋力トレーニング初心者向け、効率的なメニューと食事の考え方

はじめに

こんにちは。この記事に興味を持ってくださりありがとうございます。皆様、筋力トレーニングしていますか?私は健康のために家トレを続けています。

体力がないと、仕事の集中力が持続しませんし、大事な仕事のときに風邪で寝込んでしまうなんてことが無いように、体作りは仕事のためにも、とても大事だと思っています。

また、筋トレで分泌されるテストステロンは疲れにくくなったり、メンタルを改善したり、頭の回転が良くなったりする機能があり、単に筋肉をつけるだけではないメリットも沢山あります

そんなわけで、今回の記事では私の筋力トレーニングに関する情報を共有したいと思います。とは言っても、こんなトレーニングメニューがいいよ~と言った話ではなく、トレーニングを行う計画づくりが主となります

トレーニングの具体的なメニューは、姿勢や意識すべきポイントなどがあるので、ブログや書籍よりもYouTubeなどの動画で勉強するのがおすすめです。

この記事でまとめている内容は、できるだけ文献などを見てまとめていますが、雑誌などで昔に見た内容などについては、引用がないものも多いです。ですので間違っていることや、より良い情報などがございましたら、Twitterや問い合わせなどで教えていただければ、後日、修正して内容を改善していきたいと思います。

内容は大きく、筋トレ編、食事編に分けてあります。両方を読んでおくことがとっても大事で、食事管理は筋力トレーニングであっても、ダイエットであっても、その効果を加速させる要因です

Pon(食品企業研究員/社会人博士課程2年/ブロガー)
この記事を書いている私は、食品企業で働く会社員です。大学で病気の原因を研究する疫学や公衆衛生を学ぶ社会人大学院生でもあります。筋トレは専門外ですので、優しい気持ちで読んで下さい。よろしければ、Twitterのフォローをお願いいたします(@Pon_yurublog)。詳しいプロフィールはこちら

筋トレ編

まずは、筋力トレーニング編です。ここでは、ランニングなどの有酸素運動ではなく、あくまでも筋力トレーニングということですが、最後に有酸素運動についても少しまとめています。

週にどれくらい筋トレをするのが良いのか?

参考文献から改変引用

初めに筋トレの頻度について書きたいと思います。

筋力トレーニングを行うときに週に何回くらい行うのが良いかを調べた研究では、週に2回トレーニングを行う場合と、週に3回そして、週に5回ではそれほど大きな差が出ないことが分かっています

目標設定にもよりますが、一応、この記事は私がそこまで詳しいわけではないので、ゆるふわ層に向けて書いています。なので、わたし的な結論は、週2回でいいので、続けていくことが大事です。

どのくらいの回数、何セット行うと良いのか?

参考文献から改変引用

続いて、一日のトレーニングでどのくらい実施したらいいのかと言うことについて書きたいと思います。

これについても上の図で紹介したように1回のトレーニングで2セットから3セット実施すると良いみたいです。3セットがダントツで一番よく、1セットだけでも4セット以上でもダメというデータも見たことがありますが、昔に見た論文が見つかりませんでした。

と言うことで、わたしのおススメは3セットです。

そして、1セット毎の回数ですが、これは回数ではなく、そのメニューを限界まで行うということがスタンダードなようです。限界まで追い込むことができれば、家でトレーニングをしていても、スポーツジムに通っても、効果はほとんど変わらないということです。

ちなみに限界までやると回数があまりに多くなってしまう場合は、負荷が大きいメニューに変えて回数を減らし、時間効率を上げるというのも継続するためにはとても大切です。

例えば、最初は膝をついて腕立てをしていたのであれば、20回くらいできるようになったら、膝を伸ばして10回普通の腕立てをしてみるなどです。

こういう点ではスポーツジムはメリットがあると思います。ベンチプレスなどは、数回やるだけでパンパンになりますので。

どういったメニューを行うかは完全に始めるときの筋力によると思いますので、自分の体と相談しながら、メニューを考えたらいいと思います。

3セットの反復方法は、30~60秒の休憩をはさんで3回同じメニューをやる方が良いみたいです。別のメニューをはさんでしまうと、休憩時間が長くなり、効果が下がってしまうようです。私は大学まではずっと別の種目をはさんで複数セット行っていたので、こういう細かいことを知っていたら良かったなと思います。

オススメ腕立て⇒腕立て⇒腕立て⇒
腹筋⇒腹筋⇒腹筋⇒
スクワット⇒スクワット⇒スクワット
NG腕立て⇒腹筋⇒スクワット⇒
腕立て⇒腹筋⇒スクワット⇒
腕立て⇒腹筋⇒スクワット

3セット行うと、2セット目、3セット目とできる回数が減りますが、限界まですることが大事なので、減っても問題ありません。イメージ的には1セット目10回くらいだったら、2セット目は7回、3セット目は5回くらいになるのかな~と思います。

トレーニングメニューの順番はどうしたらよい?

トレーニングメニューではどんな種目をどんな順番で行うと良いか?ですが、これはいくつか考え方があるようですが、メニューによっては複数の筋肉に負荷がかかるものもあります。

たとえば、腹筋を鍛えるトレーニングだけど、背筋にも負荷がかかるみたいな感じです。

この場合に腹筋⇒背筋の順番で行うと疲れている分、背筋のトレーニングの効率が落ちますが、背筋⇒腹筋という順番にすると、腹筋のトレーニングの効率が落ちてしまいます。つまり鍛える優先順位が高い所を先にやるほうがいいということです。

特に優先順位がないのであれば、大きい筋肉から行うとトータルの筋肉はたくさん付くのでオススメです。ただ、太ももは大きい筋肉ですが、スクワットをすると、その後の腕立て、腹筋などが疲れてあまりできなくなってしまうので、後にした方が良いかもしれません。

1日に複数のメニューをした方がいいか?

1日の中で腕立て、腹筋、スクワットのように複数メニューやるのと、日を分けてやるのでは、どちらも変わりません。自分のスタイルに合っているほうを実施すればよいです。

集中型腕立て
腹筋
スクワット
腕立て
腹筋
スクワット
分散型腕立て腹筋スクワット腕立て腹筋スクワット

私はまとめてやろうと思っても時間が取れないので、1日1種目だけ行う分散型です。1日10分だけ、そのかわりできるだけ毎日トレーニングをするようにしています。

有酸素運動の取り入れ方は?

最後に、筋トレの目的にダイエットという方も多くいると思いますので、有酸素運動と筋トレについても簡単に紹介します。

有酸素運動というのは、言葉の通り酸素を利用し、糖質、脂質などのエネルギーとして分解する運動強度としては比較的負荷が小さい運動のことを言います。

一応、有酸素運動とするには、基準となる心拍数があり、最大心拍数(だいたい220-年齢くらい)の40~60%の心拍数+安静時心拍数で行うとよく、これを超えると無酸素運動となってしまいます

安静時心拍数を70とすると下記が目安です。

目安の心拍数
25歳148~187
35歳144~181
45歳140~175

心拍数はスマートウォッチなどで測定できます。以前は下記の3000円のスマートウォッチ(型番は古いもの)を使用していました。

今はアップルウォッチを使っていて、これはこれで気に入ってますが、下記のスマートウォッチはとにかく小さくて邪魔にならなかった点が、とても気に入ってました。毎日つけていたら、1年半ほどでベルトが切れてしまい、アップルウォッチに変更しました。

筋力トレーニングを行った後はGHという成長ホルモンが分泌します。この成長ホルモンには脂肪を分解する役割があるため、効率的に有酸素運動で脂肪を落としたいという場合には、筋トレを行った後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

ただし、その一方で有酸素運動は筋肉も分解してしまいます。この辺りは一長一短ですが、健康のためには有酸素運動はとても大事だと思います

ちなみに私は散歩(ウォーキング)、ランニングもしますが、他に踏み台昇降もしています。踏み台昇降は3000円くらいでステップ台を買って使っていますが、夜間でもできるし、テレビを見ながらできるので、超オススメです。

私のトレーニングメニュー

最後に私がどんな感じで実施しているかを簡単に紹介します。私は腕立て伏せ、プランク、スクワットをしています。腕立て伏せは1セット20~30回くらい、プランクは1分強、スクワットは60~80回くらいが目安です。

でも、回数は日によって全く違って、調子がいいときと疲れている時ではできる回数が倍以上違うことがあります。

また、私は全然ムキムキではない、超標準体型なので私のメニューを参考にして、腹筋が割れるということはないと思います。

筋力トレーニングのポイント
・週に2回やろう!
・1メニューを3セット連続でしよう!
・分散型、集中型を生活スタイルで決めよう!
・痩せたい人は筋トレ後に有酸素運動をしよう!
・有酸素運動は最大心拍数の40~60%でしよう!

食事編

ここから食事の話をします。筋トレを行う際に食事の話をするのはとても大事です。

極端な言い方をすると、食事管理なしで筋トレだけを実施して体格を変えようと考えることは、「暇人」がやることです。トレーニングの効率が圧倒的に低くなってしまうからです。時間が無い人こそ、ちゃんと食事をコントロールすると良いです。

ただ、そうは言っても、どのくらい食事管理を厳しく行うかは、目指すレベルによるので、あくまでも参考にしながら、自分にあったスタイルを考えていただければと思います

ということで、筋トレ編とセットで是非読んで下さい。

3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の特徴を考えよう

3大栄養素は糖質、脂質、タンパク質ですよね。これら3つの役割はよくご存じの方も多いと思いますが、下記の通りです。

・糖質(炭水化物):エネルギーとなる
・脂質:エネルギー源となる。(エネルギーではなくエネルギー源なので、少量で大きなエネルギーを貯蓄することができます)
・タンパク質:臓器や血液、筋肉のもとになる

そして、筋トレを行う上で特に覚えておきたいのが糖質の役割です

糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンの働きをよく理解することがトレーニングにおける食事管理の肝となります。

細かい説明は抜きでものすごく簡単に言ってしまうと、糖質はからだに栄養をため込むスイッチのような役割があります。このスイッチがインスリンです。

糖質と一緒にタンパク質を摂取するとインスリンの働きで筋肉合成が促進されますが、糖質と一緒に脂質を摂取するとインスリンの働きで脂肪がどんどん蓄積されます

ですので、糖質と一緒になにを食べているかで筋肉や脂肪の付き方が全然違うのです。

低糖質ダイエットという言葉をよく聞きますが、これはインスリンの分泌を減らすことで脂肪蓄積を減らすという考えですが、筋力トレーニングを行う場合には、筋肉合成を促進させたいので、糖質も必要と言うことになります。

筋トレに重要なのは高タンパク、低脂肪

次に具体的にトレーニングを行った時の食事について書きたいと思います。トレーニングを行った後の食事は高タンパク質を意識することがとても大切です

また、タンパク質の吸収、筋肉合成を促進するためにも糖質を一緒に摂取することは有効ですが、この場合には脂質はできるだけ抑え、脂肪蓄積を予防することも重要です

筋トレ後の筋肉合成はトレーニング後30分が最もタンパク質を摂取するタイミングとしてはベストで、遅くともトレーニング後1~2時間までの間にタンパク質を摂取するようにしましょう。

後に摂取する時間がない場合には、トレーニング中はOKですが、トレーニング前にタンパク質を摂取してもあまり効果は無いようです。

筋トレをしないならエネルギー量摂取量を抑え、次に低糖質

トレーニングを行う目的が、ダイエットであれば、まずは合計のエネルギー摂取量を気にすることが第一です。栄養素の中では脂質が最もカロリーが高いので、低脂肪にするのが原則としては大事です。

ただ、これに対して異論がある人もいて、その理論は、低糖質にすれば脂質の吸収が抑えられるので、低糖質にして、他はエネルギーを気にしなくてよいという考えです。これは楽してダイエットができます~というコンセプトを押し通したい人の意見なので、みんな真似するのですが、わたし的には話半分くらいが良いと思います。(色々な意見がありますが、わたしは反対派です)

総エネルギーはちゃんと考慮した上で、次に糖質の摂取量を減らすのがおすすめです。インスリンの分泌が下がり、脂質の蓄積をおさえられます

糖質を減らすというのは、単純に炭水化物の摂取量を減らすでもOKですが、野菜を一番最初に食べることでインスリンの分泌量を下げたり、白米を麦ごはんや雑穀ごはん、玄米などに変えて、食物繊維量を増やすと言ったことも選択肢の一つです。

食事を楽しむように工夫をすることは、是非して欲しいなと思います。ただし、単純に炭水化物量を減らすのが最も確実な方法です。

私はどうしているか?

色々と書いていますが、わたし自身はそれほど厳しい食事管理はしていません。むしろ緩みっぱなしです。簡単にまとめると、下記のことを意識しています。

・軽めの筋トレの後は牛乳にきな粉と黒蜜を混ぜて飲む。
・かなり追い込むくらい筋トレを頑張った場合にはプロテインを飲む。
・トレーニング後30分以内に食事をすることはないので、普段は低糖質を意識。
・ただし、低糖質と言っても、野菜を最初に食べるなどの順番を意識することと、麦ごはんを食べるっていう程度。

という感じです。筋トレ後のタンパク質の摂取はすごく影響が大きいので、意識した方が絶対に「楽」できます。プロテインの成分としては、ホエイやカゼインなどが主ですが、少し特徴が異なり、ホエイのほうが即効性があり、カゼインのほうが筋持久力が付くようですが、詳しく説明できるほど良く分かりません。

プロテインは、筋トレに詳しい方がいれば、かなり安い値段で売っているプロテインを紹介してくれるんじゃないかなと思います。一応、一番安いと思われるプロテインを紹介しておきます(私は下のフレーバーがついたものを使っています)。

私は軽い筋トレ後はきな粉と黒蜜を牛乳に混ぜて飲んでいますが、これはすごくおいしいです。黒蜜ときな粉の組み合わせを考えた方を尊敬しますね。

ただ、費用対効果を考えると、安いプロテインを買うのが圧倒的におススメです。また、プロテインを摂取するときには砂糖を加えることを忘れないようにしてください!

さいごに

ここまで読んで下さりありがとうございました。どうでしたか?お役に立てそうでしょうか?

最後に私が伝えたいことは、大人になってからのスポーツは楽しんで!競争しているわけでもないですし、強制的にさせられているものではないので楽しまないと損ですよね。

また、大人になってからのスポーツは運動神経は全く関係ありません。筋力トレーニングは腕立て伏せ1回くらいから始めたって問題ないですし、ランニングは歩きから始めたって問題ないです。とにかく達成感があれば楽しいはず!そして、楽しみながら、長く続けていくことが大事です

私もちょっとさぼり気味だったので、これを機にまた頑張ろうと思います。また、筋トレのおススメのメニューなどについては、また別記事でまとめようと思いますので、見ていただければ嬉しいです。それでは。

参考文献

【トレーニングの日数/週】Barcelos, Cintia et al. “High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men.” European journal of sport science vol. 18,8 (2018): 1077-1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590

【トレーニングのセット数】Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。