糖質について考えよう。日本人の炭水化物
健康,  食事

糖質について考えよう。日本人の炭水化物とりすぎ問題

はじめまして、こんにちは。先日の記事では、茶色い炭水化物についてまとめました。

炭水化物には白い炭水化物と茶色い炭水化物があるんだよ~という話をまとめましたが、今回の記事では、日本人の食生活と炭水化物についてまとめたいと思います。

今回の記事では、

〇 白い炭水化物と茶色い炭水化物の具体的な違い
〇 炭水化物と肥満の関係
〇 日本人の炭水化物摂取の問題点

についてまとめました。

白い炭水化物と茶色い炭水化物を改めて比べよう

炭水化物のイラスト(栄養素)

早速ですが、これは今回の記事とは直接関係ないかもしれませんが、白い炭水化物と茶色い炭水化物の違いは分かりますか?

物理的な話をすると、外側の外皮を取り除いて、白くしたものが白い炭水化物になります。

茶色い炭水化物はその逆で外皮が残っているような炭水化物になります。

もちろん、この白い炭水化物とか茶色い炭水化物は属名であって、ちゃんと定義されているわけではないので、とてもあいまいな言葉です。

津川友介先生の書籍「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」で紹介されている食品で言えば、

【茶色い炭水化物(=精製されていない炭水化物)】
全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉

【白い炭水化物(=精製された炭水化物)】
白米、小麦粉(パン、パスタ、ラーメン、うどん)

となります。

「炭水化物」の定義は「糖質」と「食物繊維」の合計ですが、白い炭水化物と茶色い炭水化物の一番の違いは、この食物繊維の割合になります。ご想像の通り、茶色い炭水化物のほうが食物繊維が多いです。

食物繊維は消化吸収を穏やかにしてくれるので、茶色い炭水化物は糖質の消化、吸収が穏やかになるのに対して、白い炭水化物はそのまま消化、吸収されてしまいます。

同じ炭水化物でも白い炭水化物は様々な生活習慣病の原因となることが分かっていて、茶色い炭水化物は予防的に働くことが知られています。

ですので、炭水化物とひとまとめにしないで、どんな炭水化物を食べているんだろうとちゃんと考えることがとても大切です。

炭水化物は太るは本当なのか?一部本当、一部ウソ

ビール腹の人のイラスト(男性)

さて、話は変わりますが、炭水化物を食べると太ると考えている人はいませんか?というよりも、そう考えている人はたくさんいるのではないかと思います。

ここで、炭水化物は太るのか?という疑問についてわたしの見解を紹介したいと思います。結論から言うと、やっぱり過剰に炭水化物を摂取してしまうと太ります

炭水化物を摂取すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されますが、このインスリンが働くと、糖質は筋肉や肝臓で利用されます

筋トレの後にプロテインと一緒に糖を摂取するというのは、インスリンの働きで、筋肉合成を促進するというメカニズムになります。インスリンはいわば筋肉合成をスタートさせるスイッチみたいなイメージでいると良いかもしれません。

さて、このように筋肉をつけるためには非常に重要なインスリンですが、筋肉や肝臓で糖質は利用できなかった過剰な糖質は脂肪となって蓄積されます

ですので、炭水化物の過剰摂取は確かに肥満の原因になります

肥満の方は、糖質や脂質の摂取量を見直すとともに、筋肉量が増えてくると、筋肉のために糖質が使われますので、相対的に太りにくくなりますので、一般的に言われていることですが、食事と運動の両方を行うことがとても大切です。

ですが、一方で日本人の場合には、痩せすぎで問題の人もかなりいて、問題と言われていますので、やせている人はこの章は無視した方が良いかもしれません。

日本人は白米食べすぎ!遺伝的に糖尿病も要注意!

看護師によるインスリン注射のイラスト(男性)

さて、日本人の食生活の問題の一つに、白米の摂取量が高いことを上げる人がときどきいます。

また、アジア人は遺伝的にインスリンの分泌が少ないと言われていて、その結果として、日本人は糖尿病が多いです。

これらの話を裏付けるようなデータも沢山報告されています。その一方で、日本人の食事の特徴として、まず白米は白い炭水化物の代表になりますし、主食とおかずのバランスも、例えばおかずを1品減らすことがあってもなかなか主食も同じバランスで減らすということがないですよね。

ですので、どうしても主食の比率が多くなってしまいがちというのはあるのではないでしょうか?

さて、日本人の糖尿病の多さは遺伝的な原因と白米の二つがあると考えられますとは言っても、遺伝的な原因を変えるということはできないので、一つは、遺伝的に糖尿病になりやすいということを認めたうえで、食生活を気をつけることが一番最初のステップかと思います。

もちろん単純に白米の量を減らすということも一つの選択肢なのでしょうが、健康を考えるときにオススメは、茶色い炭水化物に置き換えること、そして、栄養バランスを考えておかずもしっかりと食べるのが、良いのではないでしょうか。まあ、ちょっと理想高くてしんどい話ですが。

まとめ

ご飯のキャラクター

今回の記事はすこし短めなのですが、内容的に前回の記事と重なっている点もありますので、あまりしつこくならないようにしました。

今回の記事のポイントは、

〇 茶色い炭水化物は精製していない穀物で食物繊維が多く含まれます。
〇 糖質を摂取すると、インスリンが分泌され、筋肉や肝臓で使われなかった糖質は脂質となって蓄積されます。
〇 日本人は遺伝的に糖尿病なりやすいです。そして、食習慣としても炭水化物が多いです。

となります。

この記事をすこしでも参考にしていただけたら、嬉しいです。それでは。

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。

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