健康,  食事

日本人が最も気をつけなければいけない栄養素、食塩!

はじめまして、こんにちは。この記事に興味を持ってくださりありがとうございます。

日本食はカロリーが低い、魚介類や発酵食品が多いなど健康的な側面が比較的注目されますが、その反面、味噌汁や醤油、漬物など、塩分の摂取量が高いという問題があるということも、みなさま良く知っていると思います!

今回の記事では、この食塩と日本食について、食塩の過剰摂取がどれだけ病気につながっているのか?あるいはどれだけ取りすぎているのか?など、考えたいと思います。

日本人の塩分摂取量は約10 g、わたしも取りすぎ注意!

塩・食卓塩のイラスト

さて、まずみなさまは自分がどのくらい食塩を摂取しているかご存じでしょうか?

参考に、日本人の平均的なエネルギー量などを見てみたいと思うのですが、

性別・年代塩分 gエネルギー kcal
男性20~60代10.2~11.4 g2111~2218 kcal
女性20~60代8.1~9.8 g1685~1794 kcal
(※平成29年国民健康・栄養調査結果)

となっています。

みなさんは自分の塩分の摂取量などは、計算などしてみたことはありますか?多くの方はそんな経験ってないですよね?

わたしは仕事の関係で食塩摂取量を測定したことがあるのですが、10~11 gほど食塩を摂取していました。

この量は、塩分量、取りすぎになってしまいます。

できるだけ気をつけてみようと思ってはいますが、本日の食事を振り返ってみると、下記のようになりました。

メニュー・量塩分 gエネルギー kcal
食パン 1枚0.8 g190 kcal
ナポリタン 1.5人前6.3 g1071 kcal
いちご0 g15 kcal
せんべい0.3 g58 kcal
ご飯 中盛り0 g235 kca.
天ぷら0.35 g79 kcal
肉野菜炒め1.8 g274 kcal
サラダ ドレッシング無0.1 g59 kcal
味噌汁1.9 g32 kcal
ヨーグルト0.2 g80 kcal
合計11.75 g2093 kcal

今日は、普段よりも大分たくさん食べているのですが、塩分高いですね。2093 kcalというエネルギー量は正直高すぎる訳ではないです。通常の基礎代謝であれば、2200 kcalくらい必要かなという感じです。

ですが、エネルギーに対して食塩の量がめちゃくちゃ高いです。

これは明らかにナポリタンですね。ナポリタンは比較的野菜なども食べやすいので健康に悪い印象はないと思いますが、麺に直接味をつけるので、どうしても調味料はたくさん使ってしまい、食塩の摂りすぎになってしまいます。

また、たった1杯のお味噌汁で1.9 gも食塩をとっていて、これも多いです!

評論家みたいに記事を書いてますが、改めて振り返って、ちょっとぞっとしています。でも、みなさまも自身の食生活などを振り返ってみて、塩分摂取量などを計算してみるとよいのではないかと思います。

目標摂取量は男性7.5 g、女性6.5 g。だけど本当はそれでも高すぎる!

塩焼きそばのイラスト

では、次に食塩の適切な摂取量はどのくらいなのか、考えたいと思います。これははっきりと目標値が設定されていますが、

男性7.5 g、女性6.5 g(日本人の食品摂取基準 2020年版)

となっています。

実はこの値は、本当はもっともっと減らしたいんだけど、日本人の食文化や現状の摂取量を考慮すると、段階的に目標値を下げていくしかないという方針の下で設定された摂取基準です。

ですので、日本高血圧学会やWHOなどでは、もっと低い摂取基準値が推奨されています。

日本高血圧学会基準値 6.0 g ※高血圧の方
WHO 5.0 g

これらの値は、相当厳しいだろうな~というのは分かりますよね。食は私たちが生きる上で、最大の楽しみの1つだと思います。(もちろんちがうと考える人もいると思いますが。)

それを健康のためと言って、塩気のない食事ばかり食べるというのは、私はちょっとちがうかな~と思います。

それでも、今の食品摂取基準でさえも取りすぎなのだという意識は必要で、もっとも~っと下げないといけないのです。

食塩の過剰摂取は高血圧、心血管疾患につながる!

上のグラフは各国がどのような食事が原因で死亡したかをランキングで示していますが、日本人はなんとなんと、食塩の過剰摂取が原因で死亡する人が最も多いです。さらにその病気の内訳をみると、心血管疾患が非常に多く、意外とがんもいるということが報告されています。

さて、食塩の過剰摂取はなぜ体に良くないのか?そのメカニズムについても説明したいと思います。

食塩の摂りすぎは高血圧のリスクを上げるというのは多くの人が知っていると思います。これは、どういうメカニズムかわかりますか?

血液中の塩分濃度は常に一定に保たれています。ですので、食塩をとりすぎてしまったら、血液中の塩分濃度を下げるために血中に水を蓄えます。その結果、血中の水分が多くなり、血圧が上がるのです。

血管をホースに例えるなら、水をたくさん出し続けているホースは、ホースの負担が大きくなりますよね!そんな感じです。

高血圧の人が気をつけなければいけないのは、その後の脳卒中、心血管疾患、腎臓病などのリスクです。

どれも分かりやすいですよね、脳卒中も心血管疾患も血管に負担がかかることで心配される病気ですので、高血圧であれば、リスクが上がるのは分かりやすいですよね。

また、腎臓病も、過剰な塩分を尿として排出するために、腎臓に負担をかけてしまうので、分かりやすいと思います。

とくに心血管疾患は死亡につながる病気ですし、脳卒中は死亡につながるだけでなく、脳性まひなど非常に思い障害が残る可能性も高い病気ですので、本当に注意が必要です。

まとめ

減塩を勧める人のイラスト

ここまで読んでくださりありがとうございました。

この記事を作っていて、自分の塩分摂取量の高さにすごく残念に思いました。食と健康に関する情報を送っているのに恥ずかしいです。

今回の記事をまとめると、

① 日本人の現状の塩分摂取量は、男性10.8 g、女性9.1 g。
② 日本人の食品摂取基準は男性7.5 g、女性6.5 g。だけど、理想は5.0 g
③ 食塩の過剰摂取は高血圧そして、心血管疾患や脳卒中につながります。

ということになります。もう少し簡潔にまとめたかったのですが、難しいです。この記事がすこしでもみなさまに役立ったらうれしいなと思います。それでは。

参考文献

GBD 2017 Diet Collaborators, Lancet 393:1958-1972 (2019), Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。

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