健康,  食事

和食と地中海食 健康な食生活を考えよう

はじめに

はじめまして。会社員 兼 ブロガーのPonです。みなさまは食事は和洋中、どれが好きですか?洋食が好きだけど、和食が一番ヘルシーだよね~。なんて考えているみなさま!それは誤解があるかもしれません。

確かに和食はカロリーは低いのですが、健康かどうかという点では、その中身をもっと突き詰めていかなければいけないです。和食の特徴として言えることは、

① ご飯とお味噌汁。魚介類などが多い。
② 味噌、醤油、納豆などの発酵食品が多い。
③ 生魚や海藻など珍しい食文化がある。
④ 漬物、味噌汁、醤油など塩分が高め。

などではないでしょうか?和食はカロリーが低く、欧米人に比べて日本人はやせていることもあり、海外から和食が健康的だというイメージはとても強くあると思います。

ですが、塩分が高い点などは大きな問題で、日本人は世界の中でも、塩分摂取量が極めて高いと言われています。

さらに、日本人は白米が大好きですが、白米は精白した小麦粉やじゃがいもなどと同じように、「白い炭水化物」で血糖値を急激に上げることが知られています。

このように、和食だから健康、洋食だから不健康と単純に考えるのではなく、もっと突き詰めて、健康な食生活を意識するきっかけになればよいなと思っています。

さて、本日の記事では、和食ではなく、世界で一番健康エビデンスが高い地中海食について紹介をしたいと思います。

地中海食というと、洋食になりますが、おそらく健康エビデンスは和食よりもずーっとたくさん報告されている、究極の健康食の一つと言えると思います。これは、食と健康に関するブログを続けていくうえで、わたし自身がちゃんと勉強したいなと思いこの記事を書くことにしました。

地中海食ってなに?オリーブオイルがいいの?

オリーブオイルのイラスト

まず、地中海食と聞いて、みなさまは何を思い浮かべますか?直ぐに思い浮かべるのはオリーブオイルでしょうか?Wikipediaなどで調べると地中海沿岸の国の食事という説明があり、イタリア料理、スペイン料理、ギリシャ料理などが当たります。

確かに、オリーブは地中海沿岸で栽培されており、パスタなど様々な料理で使われています。

そして脂質というのはいわゆる3大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の一つになりかなりダイナミックに健康に影響を及ぼすと思いますので、メインで使っている油がサラダ油なのか、オリーブオイルなのかは大きな違いが出そうです。

ちなみに、ここでオリーブオイルのネガティブキャンペーンを打ち出すつもりは全くありませんが、オリーブオイルは30年以上前から偽装問題が後を絶たないようで、イタリアの農業系マフィア(そんなのいるの?と突っ込みそうになりました)の重要な収入源ということで、本物のオリーブオイルを手に入れる方が難しいという時代もあったようです。

さすがに今ではそんなことはないと思いますが、つい10年くらい前に聞いた話しだったのでとても驚いたのを覚えています。

さて、そんな地中海食ですが、概要をまとめると、

・オリーブオイル、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツが豊富で、チーズとヨーグルトは頻繁に食され、魚も食されるが、肉、鳥、卵、菓子の消費は控えめである。
・また赤ワインも適度に飲まれる。
・地中海食で多用されるオリーブオイルや魚介類には、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれる。
・記憶能力および健康に対する良好な研究結果が繰り返し報告されている。
ー Wikipediaより 抜粋 ー

とあります。オリーブオイルに限らず、全体的にパッと見ただけでも健康そうだなと思います。

また、欧米の食文化って主食はパンやじゃがいも、メインディッシュは肉というイメージですが、そういった欧米の食生活とは全く別の食事だな~と思い、洋食とひとまとめにすることの危うさを感じました。

ポイントは油の種類(不飽和脂肪酸)と全粒穀物!

Ponが考える地中海食のポイントは、よく言われていることですが、全粒穀物の摂取と油の種類です。

全粒穀物とは全粒小麦やライ麦などのように精白しない穀物を言います。日本で最も食べられる全粒穀物は玄米になりますが、食物繊維の観点で全粒穀物を見るならば、日本人の食生活では大麦のほうが、玄米の3倍くらい食物繊維が含まれていておすすめです。

そして、油についても、上記の概要に示した通り、不飽和脂肪酸が多いというのがポイントです。不飽和脂肪酸はオリーブオイルだけでなく、魚からも摂取できます。

また、日本で一般的にサラダ油に使用されている菜種油も不飽和脂肪酸がオリーブオイルと同程度含まれており、実はオリーブオイルだけが良いのではないことを知っておくと、オリーブオイル、オリーブオイル・・・と情報に踊らされる古語が少なくなるのではないかと思います。

どんな健康効果があるの?

では、具体的にどんな健康効果があるかというと、圧倒的なのが、脳卒中や動脈硬化などを含む循環器疾患になります。食事で積極的に予防できる疾病の中で、ボリュームが大きいのがそもそもこのような大血管障害になります。

また、その他にもうつ病などの気分障害など、様々な病気との関連が報告されているようですので、他の記事で紹介できたらいいなあと思います。

まとめ

・地中海食の特徴はオリーブ油だけではない。
 (みんな、メディアの情報に流されすぎ?)
・健康機能に影響が大きいのは全粒穀物と不飽和脂肪酸。
・予防できる疾病は循環器疾患が特に大事。

となります。いかがでしたでしょうか?わたしがこの記事を書いた目的は、読んでくださったみなさまが、地中海食をそのまま取り入れた食生活を送ってほしいのではなく、地中海食のポイントをおさえたうえで、わたしたちがどのようなことに気をつけると健康に良いのか考えるきっかけになればと思って記事をまとめさせていただきました。

和食も地中海食と同じように魚介類をよく食べますし、ライ麦や全粒小麦などの全粒穀物はなじみがなくても、玄米や麦ごはんなど、食物繊維を効率的にとることができる食品も身近にあります。このように、わたしたちの食文化の中にうまく取り込んでいくことで、健康に役立ててもらいたいなあと思っています。

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。

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