健康,  食事

無理なく塩分を下げる方法!塩分コントロールについて

はじめまして、こんにちは。ここ最近は食塩に関する記事を続けています。

復習になりますが、食塩の摂取量は日本人の平均で約10 gです。ですが、日本人の食事摂取基準では、男性7.5 g、女性6.5 gです。さらにWHOの基準値では5.0 gとさらに低いです。

では、どのようにして塩分の摂取量を下げることができるでしょうか?今回の記事ではいくつか現実的な方法を紹介したいと思います。

私の考え方として、無理をすることや、美味しくない食べ物に置き換えるというのは絶対にお勧めしません。みなさんも絶対に経験があると思いますが、どんなに体に良くても、美味しくないと続かないです

体によさそうなものを食べると、バイアスで美味しいと感じてしまう人がいますので、そういった方はロハスな食事を取り入れたらよいと思いますが、私は絶対に無理です。

ライムギパンや天然酵母のパンは美味しいと思ったことはほとんどないですし、玄米100%のご飯を続けるのはかなり我慢が必要だと思っています。ですので、ちゃんと科学的にオススメできて、そのうえで我慢しないで続けられるもの、ということに特化して考えるようにしています。

この記事は、あくまでも減塩初心者の人が、比較的取り組みやすい箇所を紹介していますので、がっつり食塩の摂取を下げなきゃという人には、ちょっと物足りないかもしれません。

具体的なオススメ減塩方法

お味噌汁はとりあえず具だくさんにして、野菜で埋めてしまえ

おそらく日本人の塩分摂取量を底上げしているのは味噌汁と漬物だと思います。ですのでこの二つは、普段からできるだけ気をつける必要があります。

まずお味噌汁ですが、可能であれば、お味噌汁は止めてしまうと言うのがストレートな答えです。

でも、お味噌汁が好きだったらちょっと辛いですよね。そんな方にオススメなのは、具だくさん味噌汁にすることです。

私はお味噌汁が大好きなので、しょっちゅう作っていますが、お吸い物という感じでは作りません。とりあえず野菜をたっぷり入れて野菜で埋めてしまうことで相対的に味噌の量を減らすようにしています。

実際のところは、私が作る野菜たっぷりの味噌汁は子供が好きで、喜んでくれるので、それが一番のモチベーションだったりもして、つくる手間が許される場合にはだいたい汁物はこれと決めています。たぶん野菜の自然な甘さが好きなんじゃないかなあと思っています。

漬物はさすがにやめよう。酢の物は積極的に!

漬物が好きな人はこれは辛いですね。わたしはピクルス(酢漬け)とかが結構好きなので、漬物の代わりは酢漬けという風に決めています。まあ、全然違うから置き換えられないという人もいると思います。

でも例えばカレーの付け合わせに福神漬けにするか、らっきょうにするかで全然食塩の摂取量が違うのは盲点だった人は多いんじゃないですか?

福神漬けは普通の漬物と同じくらいの塩分量で、2%くらい含まれます。一方で、らっきょうはほぼゼロです。しかも酢酸や食物繊維など、積極的にとりたい栄養成分も多いので、らっきょうであれば、ほとんど気にしないで食べていいかな~と思っています。

ちなみに紅ショウガも食塩はほとんど入っていないのでOK。こんな感じで自分の好みに合った形で賢く置き換えることが大切かなあと思います。また、しょっぱい漬物が好きな人って、意外と醤油をかけて食べるみたいな食塩大好きマンが結構いると思うのですが、これはマジでやめましょう。リアルに寿命を縮めます!!

あんかけや牛丼はご飯にかけるな!

中華丼や牛丼とくらべてまったく材料が同じでも八宝菜や牛皿であれば、塩分はけっこう下がります。これはご飯が汁を吸わないからです。

勿論、汁に溶出した微量栄養素なども一緒に減少しますが、トータルで考えた場合にはオススメは八宝菜や牛皿です。

お皿を1枚多く使うことになるので、洗い物増えちゃいますが、これはほぼ我慢することなく塩分を下げられるのでオススメしたいです。

ゆるせる範囲で減塩調味料は賢く活用しよう!

最後に一番、当たり前の話ですが、減塩調味料についてです。うちでは減塩調味料のうち食塩だけは使っています。食塩の場合には、同様の量を使った場合にナトリウム換算では半分になり、ナトリウムの排出を促進するカリウムが取れるという点で優れています

調理によっては、塩味が必要なのではなく、ナトリウムの性質が必要という場合があります。代表的な例ではパスタをゆでるときの食塩とかですね!

その場合には、基本的にはナトリウムをカリウムに置き換えても問題ないので積極的に減塩調味料を使うとよいと思います。

一方で、減塩味噌は私はダメでした。そんなに色々な物を試したわけではないので、血圧が気になったら本気で減塩味噌も探そうと思いますが、味噌汁など、ダイレクトに味噌の味が出てしまうので、ごまかしが効かない感じがしました。

まあ、こんな感じでやっぱり美味しくないというのは事実で、自分が我慢していると感じるレベルかどうかである程度は判断していいんじゃないかともいますが、口に合うもの、そして経済的にも許せるレベルであれば減塩調味料は使うとよいと思います。

調味料はわりと必需品なので、価格変動に対してシビアだと思います。ですので、なかなか手が出ない方もいると思いますが、メーカー勤務の立場からすると、消費者の健康を考えて、味の面でも価格の面でも、かなり頑張って開発しているものが多いと思いますので、試してもらいたいなあと思います。

※補足ですが、腎臓病の人はカリウムを控える必要がありますので、注意してください。

まとめ

ここまで読んでくださりありがとうございました。

今日の記事は比較的わかりやすかったでしょうか?

食塩は本当に大事で、絶対に気をつけて欲しいです。

個人的には、食塩を減らすという考えでは、どうしても我慢する方向に思考が進むので、何に置き換えようかな~?という視点が大事だと思っていて、そういう意識で提案をさせていただきました。

あと、一般的に言われている、ラーメンの汁は全部飲まないでね!みたいなのは今回はあえて省きましたが、ラーメンのスープを飲み干す人は絶対に改めましょう。けっこう寿命、縮めてると思います!

もしも、他にもっとオススメがあったら、参考にして、また書き足していきたいなあと思います。この記事が少しでも参考になったら嬉しいです。それでは。

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。