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買い物で 参考にしてほしい健康食材 ー研究&商品開発目線ー

はじめに

はじめまして、こんにちは。この記事に興味を持ってくださりありがとうございます。わたしのブログでは健康や食に関する情報をまとめていますが、この記事では、わたしのブログでこれまで紹介してきたエビデンスを元に、本当にオススメする商品を紹介したいなあと思います。

ただ、個々の商品レベルでエビデンスがあるという話ではなく、特定の商品を推しているという訳でもないです。論文や日本人の食生活などを総合的に考えてオススメしたい商品群という意味です。この商品はがんの予防効果がありますなんていうことは、薬事法もあるので言えないですし、そもそも一つの商品で健康になれるなんて思っていないですし。

この記事では、エビデンス別にオススメの食品を紹介していきたいと思っているのと、基本的には健康への影響が大きいと考えているものから順番に紹介していきたいと思います。色々おすすめはあると思いますが、わたし的にオススメのものに限定しています。

この記事は下記の記事を元にまとめています。

長いと思いますので、目次を見ながら興味があるところを見ていただければと思います。

全粒穀物・食物繊維

参考記事

はじめに、全粒穀物と食物繊維を訴求するような食品です。二つを一緒にしたのは、全粒穀物の一番大きな機能性成分が食物繊維だからです。ただし、食物繊維は消化吸収をゆっくりにすることで、その機能を生かすポイントになりますので、食べるタイミングは食事、特に消化をゆっくりにしたい糖質(炭水化物)などと一緒に食べることが大事です。

もち麦

はじめは、もち麦です。ご飯に混ぜて食べる麦ごはん用の大麦ですが、食物繊維の大事な点は消化吸収をゆっくりにするので、食事と一緒に食べるということがとても大事です。

中でも急激に血糖値をあげる白米に混ぜて一緒に食べることができるという点で圧倒的にオススメです。麦ごはんに関しては、においや食感が耐えられないという人でない限りは絶対にオススメです。

もう一つのポイントはコスパです!一袋で12回分ですが、大麦を入れるとその分お米の消費量は減りますので財布にやさしく、健康への影響は非常に大きいと言えます。

麦ごはん用の大麦には様々なものがありますが、紹介したもち麦は食物繊維の量が多い点で他の大麦よりもオススメです。ただ、麦ごはんは好き嫌いがありますのでどうしても食べれないという方は、米粒麦という商品であれば、形がお米のように整えられていて、抵抗なく食べることができます。

お店で売ってるものには個袋に小分けされているタイプとガサっと一袋にまとまっているタイプがあるのですが、いつもご飯を炊く量が決まっている家庭では小袋のほうが使いやすいと思いますが、炊く量がばらばらな家庭や、直ぐに使い切ってしまう家庭は大袋のほうが使いやすいかもしれません。

わたしは炊く量も入れる量も毎回適当なので、個人的には大袋が好きです。

ミューズリー

ミューズリーというのは、炒った穀物をブレンドしたようなもので、中身はオーツ麦がベースのものが多いのですが、他の穀物やナッツ、ドライフルーツなど、色々と混ざっているものが多いです。

ミューズリーは食べ方や雰囲気はグラノーラと似ているんですが、正直なところ、かたくて食べにくいです。ですが、食物繊維量などを考えると健康機能としてはグラノーラよりも圧倒的にミューズリーがオススメです。

おそらくですが、一般流通ができるような規模でミューズリーを作っている国内メーカーってほとんどないと思うので、ミューズリーを買う場合には輸入品になります。

輸入品の場合にはどうしても日付が古くなります。また、多くのミューズリーは包材もバリアー性が低いものが多いので、酸化している可能性が高いです。酸化していても機能面で特に問題になることはないと思いますが、味やにおいが悪くなってしまうので、あまりまとめ買いしないで、上で紹介したような少し量が少ないものを都度購入するのがおすすめです。

また、わたし的な食べ方としてオススメは、フルーツグラノーラとブレンドして牛乳かヨーグルトをかけて食べるのがオススメです。フルーツグラノーラはカルビー、シスコ、ケロッグとあるのですが、わたしは味覚が子供と同じなのでカルビーかシスコが好きです。

ただ、カルビー、シスコは甘くて、ザクザクした食感というのが特徴なのに対して、ケロッグは食感がしっかりとしていて甘くないので、ミューズリーも混ぜて一緒に食べるのであれば、ケロッグのフルーツグラノーラ ハーフがイチオシです。

聞いた話では、ケロッグのグラノーラの顧客はカルビーやシスコよりも年配層が多いらしいです。食べ比べた感じではそれははっきりと理解できますね。

茎わかめ

続いて茎わかめです。みなさん食べますか?

これメチャクチャおすすめです。わたしはおやつとして会社のデスクに忍ばせていたりするんですが、ポイントは2つあります。

① カロリーが低い
② 食物繊維が多い

おやつを食べるときって、お腹がすいたときって言うことはもちろんありますが、もくもくと仕事をしていて、ちょっと気分転換したいな~とか、ちょっと口寂しさを紛らわせたいなっていうときに食べることも多いですよね。

そんなときってカロリーを摂取する必要って全くないんです。だからアメをなめるとかでもいいんですが、わたしの場合はそんなときのために茎わかめをイチオシしています。イチオシしすぎて会社の中で茎わかめを常備している人が一時、増えました。

小袋1つあたりにすると食物繊維も大したことはないんですが、茎わかめは貧乏性のわたしがいろいろと捜し歩いて行きついた、安くて、健康的なおやつっていう感じです。ちなみに出張の時のカバンの中には、必ずと言っていいほど駅で買った茎わかめが潜んでいます。

全く同じ理由でおしゃぶり昆布とかもオススメなんですが、わたし的には茎わかめが好きですね。

一つ注意をしてほしいのは塩分はちょっと高めです。カロリーが低いと罪悪感がないのでたくさん食べてしまいそうになるんですが、塩分のほうは気にした方がよいです。

ひじき

全粒穀物・食物繊維の中の最後はひじきです。個人的にオススメは乾燥ひじきよりも既に前処理がしてあって、そのまま調理に使えるパックのひじきです。

わたしは単純にひじきが好きで、サラダや炊き込みご飯、さらには肉じゃがにもひじきを入れます。邪魔にならないと思ったら、栄養面を考慮して本当に何にでも入れています。ミネラルが本当に豊富で、鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンB、食物繊維が豊富に含まれています。

絶対量はそんなにたくさん食べることができませんが、栄養素としては本当に金メダル級です。

わたしは茎わかめ愛とひじき愛が強いのですが、ひじきはヒ素が結構な量含まれているので、乾燥ひじきを使う場合には水戻しをちゃんと行って、ヒ素を除くことが大切です。水でちゃんと戻さないと、場合によっては中毒症状が出るかもしれないということを聞いたことがあります。

自分で調べた限りでは中毒症状の情報は分かりませんでしたが、おそろしいです。わたしは昔、肉じゃがにひじきを入れるときには、乾燥ひじきをそのまま入れてたので怖いことをしていたな~と思います。

食塩

参考記事

つづいて食塩です。食塩は日本人にとっては最も気をつけなければいけない栄養成分です。なのでしっかりと書いていきたいのですが、ここではそんなにおすすめできる商品はありません。なんでかっていうと、基本的に食塩は食べるなっていう話だからというのと、わたしがちゃんと減塩対策をしていないからです。

減塩塩

減塩塩は使ったことありますか?食塩対策で唯一わたしがおすすめする商品がこれです。一応家にはインスタントの減塩味噌汁はありますが、あまりおいしいと思っていないので、ここではおすすめしません!

個人的には、減塩塩は家庭で常備するマストアイテムの一つだと思っています。減塩塩だとえぐみが~みたいな方もいると思いますが、全く関係ありません。味が嫌でも減塩塩は持っておくべきマストな商品なんです。プライベートブランドの商品などもありますので、なんでもいいと思います。

で、その理由は、絶対的に食塩の摂取量は減らさなければいけないという大前提がある中で、食塩って使う用途が色々なんですよね。

味のために食塩を使っているんであれば、減塩塩を使うのはお好みの話だと思いますが、同時にわたしたちは食塩の「味」ではなく、「性質」が必要なときっていくらでもあるんですよ!

例えば、
・きゅうりに塩を振って水分を出す
・パスタをゆでるときに塩をいれて、弾力などを出す
・くだものを塩水につけて褐変を防ぐ

などですね。まあ、パスタに塩を入れる一番の目的は味かもしれないので、一概には言えないのですが、わたしが言いたいのは、食塩でなければいけない場合と減塩塩でもOKな場合はどんな家庭でもあると思います。その時に、日本人の病死の原因となる食材第一位の食塩を自ら選ぶのか?ということです。値段はちょっと高いですが、このように用途を考えて、健康のためにも賢く使い分けることを続けるのがすごく大切かなあと思います。

ちなみにわたしの家の場合には、普通の食塩と減塩塩の両方を常備していますが、減塩塩のほうがよく使います。味付けに醤油や味噌などの調味料を使うと、食塩そのものを使うことって意外と少ないのかなあと思います。(うちは醤油、味噌、麺つゆなどは減塩ではないです。)

他に減塩の商品は探せばたくさんあるのですが、わたしが味も含めて普通に続けられた商品というのが少なかったので、食塩はこれだけになります。

果物、ナッツ・種子類

参考記事

つづいて果物、ナッツ・種子類です。ナッツは多くの人があまり食べる習慣がないと思いますが、特に料理に使ったりという人は少ないんじゃないかなあと思います。そういったこともあって、ナッツのところは、あまり私の思いが入っていない、当たり前な紹介にはなっているかなあと思います。

ミックスナッツ・ドライフルーツ

先ほどの減塩塩もそうですが、そのまんまじゃね~か!!!という突っ込みが来そうで怖いです。

最初のほうで茎わかめをオススメしたんですが、茎わかめは口寂しいときとか、ちょっと気分転換がしたいときにオススメと書きました。それに対してナッツミックスは小腹がすいたときに食べるおやつとしてメチャクチャおすすめです。

もう一つオススメはアーモンドフィッシュです。こっちのほうが1回の価格としては安いのですし、わたしはカルシウムが取れるという意味でこっちがいいかな?と思うことがあります。

ナッツはなかなか食べることが少ない食材だと思うのですが、非常に体に良いですね。積極的に食べようと思った時に、一番の問題は料理方法とかがあまり思いつかないことじゃないでしょうか?ですので、食事で食べることよりはおやつで食べる方がおすすめです。

上にはドライフルーツが入っているものと入っていないものを紹介していますが、普段果物を食べていない方はドライフルーツが入っているものを食べるのがおすすめです。ドライフルーツのいい所は、レーズンなどは皮ごと食べることになるので、ポリフェノールなどの成分をロスすることなく摂取することができるんですよね。

果物も色々ありますが、わたしの印象では、果肉が多く、皮を食べない果物ほど健康機能が低く、ブドウなどは特に健康機能が高いのかなあという印象があります。ですので、普段果物を食べる習慣がない方は朝食にグラノーラやミューズリーを食べたり、ドライフルーツの入ったナッツミックスなど質の良い果物を積極的に食べるのがオススメです。

ちなみにナッツは結構高いですよね。上で紹介したものは、この記事を書いている時点で検索した中では1袋当たりの価格はできるだけ安いものを紹介しています。ですが、もし自分で探すときには、中身も見てもらって、クルミが入っているものを優先するのがオススメです。(わたしは価格を意識しているのでそこまで気にしていませんが)

クルミはω3系の脂肪酸が含まれていて、ナッツ類の研究でも、クルミだけ、ずば抜けて機能性が高いという論文もあったりします。ただ、味の話をすると、ω3系脂肪酸というのは魚介類の脂肪酸なんです。そのため、においをかいだ時に一瞬魚臭いと感じることがあるんですね。わたしはそれがちょっと苦手だったので、他にも苦手な方はいらっしゃるかもしれません。

魚介類由来ω3脂肪酸、加工肉・赤肉

参考記事

つづいて魚介類と肉です。肉は食べる量を減らすことが重要ですね。で、その一方で、健康のことを考えると魚介類はできるだけたくさん食べてほしいです。つまり、如何に料理の中で赤肉、加工肉を魚介類に置き換えれるかがポイントになります。

ツナ

まずはツナです。定番中の定番です。上のツナは缶ではなく小袋タイプのものです。内容量が他の商品は70 gが多かったのに対して、80 gで1袋当たりの単価はそんなに他と変わらないので、コスパはちょっとだけいいと思います。

使ったことがある方はご存じだと思いますが、小袋タイプは缶のゴミが出ないので結構助かります。缶詰って缶ジュースのプルトップとは違って蓋までゴミになっちゃうので、燃えないゴミがでないのは個人的には凄くありがたいです。

ちなみにマグロを英語でいうとツナらしいですね。

そんなツナですが、積極的に使っていこうと意識すると色々なところで使えるんですよね。チャーハンや炊き込みご飯など、肉の代わりになるのかというと別物と感じる人は多いかもしれませんが、1日の中で昼はチャーハン、夜は焼肉~♪なんていう日があったとしたら、できれば昼のチャーハンではツナを使ってほしいですよね。

お肉の代わりにツナを使うレシピは探せばほんとうにたくさんあるので、そういった情報を参考にしながら、赤肉、加工肉が多いなーと感じた時には代わりに使ってみてください。

魚肉ソーセージ

次は魚肉ソーセージです。これもツナと全く一緒で、肉の代わりに使えるよね!という感じです。

ただ、ツナや魚肉ソーセージが普通の魚料理と比べて、どれくらい健康に良い食材なのか、どれくらいエビデンスがしっかりしているのかは良く分かりません。わたしはツナや魚肉ソーセージがすごくいいんだ!というよりは赤肉、加工肉を食べすぎるというのは止めた方が良いので、それを上手に置き換える手段として積極的に使うというスタンスです。

魚肉ソーセージに関しては、ニッスイが機能性表示食品の商品を出しています。中性脂肪を下げるという機能性になっていますが、EPA、DHAといったω3系脂肪酸が1日分摂取できるというのは個人的には魅力的だなと思います。食べたこともありますが、普通においしい魚肉ソーセージっていう印象です。値段もそこまで高いとは思わないですが、そうは言っても、普通の魚肉ソーセージのメチャクチャ安いやつを基準にすると100グラムあたりの金額で言うと100円くらいと150円くらいの違いはあります。

豆類

参考記事

つづいて豆類です。日本人は大豆をよく食べますね!豆類のポイントは絶対量をしっかりととって、健康へのインパクトが出るようにすることが大切だと思います。様々な料理に使われますが、大豆の商品でおすすめをいくつか紹介したいと思います。

納豆

出ました!納豆です。いちおう、商品のリンクをつけましたが、冷蔵庫にテロを起こすことになるので、納豆はスーパーで買いましょう。納豆と言えば、安い!そしてご飯にかけてしまうので結構な量を食べることができます。さらに発酵によってアミノ酸などが吸収しやすいなどのメリットもありますが、わたしがとにかく推すのは、安くて、毎日続けやすく、量もたくさん食べれること。

安くて、継続できて、量もたくさん食べることができれば、かなり健康へのインパクトは大きいです。納豆は好き嫌いが分かれる食材ではありますが、好きな人は毎日でも食べてほしいですね。

きなこ

つづいてきな粉です。みなさんはきな粉は家に置いてありますか?わたしは家に常備しています。きな粉の使い道はわたしの場合には牛乳にきな粉と黒蜜を混ぜて筋トレの後とかに飲んだりしています。本当はカゼインという牛乳のタンパク質を含んだプロテインを飲んだ方がいいんですが、わたしの場合、1日10分くらいしか筋力トレーニングをしないので、普段はもったいないので牛乳にきな粉と黒蜜を入れています。

ちなみに30分くらいトレーニングをした日はプロテインを飲みます!

話が大分それますが、黒蜜を入れてる理由は、きな粉との相性がメチャクチャ良くておいしいということと、糖分を摂取するとインスリンが分泌されてタンパク質を体に吸収するスイッチが入るからです。

こんな感じできな粉はわたしの必需品になっています。ちょっと一般的な用途が分からないので激推しはできないんですが、トレーニングとかしていて、プロテインは高いからちょっとな~というわたしのような貧乏性の方は、きな粉はスーパーで買うと一袋100円くらいで本当に安いのでオススメです。

何気にきな粉のおすすめポイントとしてお伝えしておきたいことは、乾物なので、固形物の量としては煮豆などの調理済みのものよりも効率よく摂取することができます。

ただ、その分、絶対量はそんなにたくさんとれるものでもないのであくまでも補助的な意味合いでとることが大事だと思います。

蒸し大豆

豆類の最後は蒸し大豆です。なんとなくわたしの紹介している商品を見て気づいた方もいるかもしれませんが、わたしは基本的に袋に充填して殺菌された商品(ドライパックやレトルト)が好きです。ツナもひじきもコーンもドライパックです。ちなみに賞味期限が長いので基本は生協で買ってストックしています。

メリットは缶詰よりもゴミが少なく、軽いこと。賞味期限が長いことです。ただ、生鮮食品を買って、自分で下調理をするほうがレトルト独特のにおいが残らないので美味しいです。

で、大豆ですが、大豆もやっぱりドライパックを常備しています。ちなみにわたしが意外と気にしていることとして、大豆の水煮と蒸し大豆という商品があるのですが、水煮だと栄養成分が溶出してしまうので蒸し大豆と決めています。

大豆の栄養成分はタンパク質と食物繊維が大きく、それほど水に解けて無くなることを気にする必要はないと思っていますが、価格帯がそれほど変わらないので、水煮ではなく、蒸し大豆がいいと思っています。

サラダやスープに使うのであればミックスビーンズのほうが楽しいですよね!ただ、うちでは地味にひじきと大豆の炊き込みご飯(ここでもひじき愛)を作ることが多いのでミックスビーンズではなく大豆を常備しています。

また、蒸し大豆などはスーパーでは日配品のほうでも売られています。中身はほぼ一緒で、包材などが違い、賞味期限が短くなっていますが、その分安く購入することができます。ストックなんかしないで、すぐに使うよ!っていう人はお好みで日配品のほうの蒸し大豆を試してみてください!

乳製品・カルシウム

参考記事

最後は乳製品、カルシウムです。とはいっても、乳製品とかは牛乳を1日500 mL飲むことがおすすめで(わたしはできていない)、それ以外は書くことがほぼないのでわたしがオススメのヨーグルトを紹介して簡単に終わります。

ヨーグルト

グリコのBifixはみなさんご存じですか?わたしはヨーグルトを色々食べている中で、これが一番好きです。ほんのり甘くて、あまり味がうるさくない感じが最高に好きですね。

ちなみに仕事でグリコの開発の方にお会いする機会があって名刺交換のときに、「Bifix美味しいですよね~」と言ったら「あり得ないですね、ぼくはあまりおいしくないと思います!」みたいなこと言われました。

どんなキャラの人なのか良く分からなかったんですが、初対面で塩対応、ひどくないですか?そこはありがとうでよくね??わたしは自社製品が褒められたら、めちゃくちゃうれしいけどな~。

さて、わたしは味はBifixが一番好きだし、子供たちもBifixがすごい好きなんですが、単純に機能面では森永乳業を推しています。

商品がなかったので、ビフィズス菌の錠剤の商品のリンクを掲載しました。それで、なんで森永乳業が良いのかというと、ビフィズス菌のBB536菌でしっかりとしたエビデンスを出しているからです。ちなみにビフィズス菌は発酵で増えたりしないので、添加しているみたいです。わたしはこれは初めて知ったときはへ~って思いました。

同じく機能性推しのヨーグルトと言えば、明治乳業のR-1なのですが、個人的にはR-1は値段が高すぎるかな~と思っています。そこまでR-1とビヒダスで差があるのか?というのにギモンがあるのと、そもそもの話として、ヨーグルトは乳業メーカーのプロモーションによってメチャクチャゆがめられたマーケットだと思っているので、そんなに信じられないということもあります。

だって、牛乳は飲みすぎると発がん性があるので注意(気になったら参考記事を読んでください:日本人はカルシウム、牛乳が不足!でも過剰摂取は気をつけて!)とか、色々難しい感じなのに、発酵させて、ヨーグルトになったとたんに、健康食品の中で圧倒的に一番大きいマーケットになるって、それは確かにポテンシャルの高い素材かもしれないけれど、闇を感じませんか?美味しいし、健康に良いのは確かなので、わたしは食べ続けますが、エビデンスレベルについてはトーンは抑えぎみの方が良いかなと思います。

ヨーグルトに関して、一つ付け加えるとすると、生きて腸まで届くというキャッチコピーがありますが、生きたまま腸に到達することができても、もともと腸の中に住み着いている腸内細菌に負けてしまうので、腸には住み着かないことが分かっています。ですので、体に合うヨーグルトが分かったら、毎日食べ続けるということが大事です!

まとめ

ここまで読んでくださりありがとうございました。紹介した商品を下記にまとめます。

◎もち麦
ミューズリー
〇茎わかめ
〇ひじき
◎減塩塩
ミックスナッツ・ドライフルーツ
ツナ
魚肉ソーセージ
◎納豆
〇きな粉
蒸し大豆
ヨーグルト

です。個人的には必須だと思うレベルでオススメなやつに◎を、そこまでではないけれど、わたし的には熱く語ったのでぜひ試してほしいなというやつに〇をつけました。

読んでくださった方は分かると思いますが、特定のメーカーを推すような考えは特になく、値段が高いものよりも、開発の裏側を少しだけ知っている立場から品質も価格も適正だなと思うものに限定して紹介しました。

ほとんどの商品の類似品がスーパーで売ってますので、ここで紹介した商品にこだわらずに、類似品で買いやすそうなものがあればそれで全然OKだと思います。また、健康のためには、ここで紹介した食材ばかり気にするのではなく、バランスよく色々な食材を食べることがとても大切です。

この記事が少しでも参考になって、みなさんの健康に役立ったら嬉しいです。もしもこの記事を読んで、一人でもスーパーで買い物するときの意識が変わったと言ってくれたら、最高ですね!それでは。

食品会社勤務の企業研究員。公衆衛生の講座に在籍する、社会人博士課程の大学院生でもあります。食の機能性研究、腸内細菌の研究に軸を置いています。興味関心は公衆衛生、疫学。統計の専門家に憧れます。興味のある研究について、Twitterやブログで発信しています。

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